去除负面情绪 有利 睡个好觉

[第1楼 PID3507] 2008-04-10 07:31 阿宝 写道:

去除负面情绪 有利 睡个好觉

据去年我国6城市的市场调研结果显示，成年人一年内的失眠患病率高达57%。而另一份“各科医师睡眠状况调查”，对全国30家医院的1914名医生进行了随机调查，结果显示，在过去12个月内，有69.4%的医生存在睡眠障碍问题。失眠已经成为一个影响现代人健康的重要问题，它不仅影响人的情绪，甚至能影响人的免疫系统，更重要的是，失眠往往是身体潜在某种疾病的外在表现形式之一。

近年来，世界卫生组织及许多国内外专家非常重视对失眠的诊治，提出了“按需治疗”和“小剂量间断”使用镇静催眠药物的治疗原则。提倡重视良好睡眠习惯的培养，心理和环境的自我调适，从而提高睡眠质量。针对上述问题，记者日前采访了惠州市健康教育管理所所长范雁飞和市人民医院中医科主任、主任中医师黄时浩。



什么样的睡眠状况可定义为失眠

范雁飞在接受采访时表示，对于失眠临床上是有一定界定的。通常情况下，失眠是指患者对睡眠时间或质量不满足，并影响白天社会活动功能的一种主观体验。临床常见的失眠主要有睡眠潜伏期延长、睡眠维持障碍、睡眠质量下降、总睡眠时间缩短、日间残留效应等表现形式。

其中，睡眠潜伏期延长，是指患者入睡时间超过30分钟的现象。睡眠维持障碍，则是指患者夜间觉醒次数≥3次或凌晨过早醒来的现象。睡眠质量下降，指的是患者睡眠浅、多梦，严重影响睡眠质量的情况。总睡眠时间缩短，通常指患者睡眠时间少于6小时的睡眠状况。日间残留效应，指的是患者在次晨醒来后出现头昏、精神不振、嗜睡、乏力等症状。

范雁飞告诉记者，根据病程，临床上通常将失眠分为急性失眠（病程小于4周）、亚急性失眠（病程大于4周小于6个月）、慢性失眠（病程大于6个月）。

多种原因可导致患者睡眠出现问题

　　黄时浩认为，引起失眠症的原因有很多，80%的失眠是由于精神疾患或躯体疾病引发，其中40%的失眠病人都有一个确诊的精神疾病，在由精神疾患引发的失眠中，23%是抑郁疾病引发。

一过性失眠的原因，往往是由于紧张或环境突然改变。加重这种失眠的因素包括：环境压力、陌生的睡眠环境(如度假和旅行)、急性病(如过敏、伴发热和疼痛的疾病)、倒班工作、服用咖啡因、酒精或尼古丁等。

他说，一些药物也会诱发失眠症，如皮质类固醇的急性副作用。一过性失眠症病人往往能准确指出他们失眠的原因。一般不需去看医生，除非失眠的情况反复出现才会向医生求助。



　　短期失眠症的原因比一过性失眠的原因复杂，包括亲人去世、感情创伤、住医院或疼痛。短期失眠症患者看医生的情况比一过性失眠稍多，治疗是睡眠指导结合适当的药物治疗。有些短期失眠症患者对此不以为然，就可能发展成慢性失眠症。

黄时浩指出，慢性失眠症的原因一般包括身体因素和感情因素，例如心血管功能不全、甲状腺功能亢进、哮喘、帕金森氏病和抑郁。慢性失眠症也可能是长期用药的结果，酒精和毒品是主要问题。焦虑往往也是加重慢性失眠症的因素。彻底体检和了解心理发育史有助于慢性失眠症的诊断，而且，要对基础病因进行特殊治疗。

除借助药物治疗外还可尝试9种方法



黄时浩建议，当患者为失眠而痛苦的时候，不妨放下药片（常常有副作用），除了数数，可以试试以下9种方法。

一是睡前将白天的事情与衣服一起脱下。

他说，我们不是因为紧张和琐事妨碍我们放松才睡觉的。记住心理学家的建议：努力活在今天，不要让头脑塞满过去痛苦的回忆或者未来悬而未决的问题。清理自己的愤怒、委屈和妒忌这些负面情绪。因此，晚上头脑里不要想复仇计划，最好想些愉快的事。

二是用莫扎特的音乐和电风扇的噪音催眠。他认为这是最好的治疗失眠的方法。

与其他古典音乐比起来，莫扎特的音乐最具有治疗失眠的功效。它可以使血压和脉搏正常，降低神经紧张。不过如果患者不是他的音乐爱好者，睡前也可以听其他舒缓的器乐曲。最好乐曲里有波浪拍打岸边的声音，海鸥的叫声。这些能使患者很放松。如果这些都不起作用，那就打开电风扇，单调的嗡嗡声会使你昏昏欲睡。

三是溜狗。黄时浩说，首先与四条腿的朋友交流，会大大降低神经紧张。其次，无论患者愿不愿意，晚上你得领着它去散步。睡前半小时的散步会很好地缓和神经系统。散步的时候努力避免负面的情绪和焦急的思绪。这一切会给患者一个安稳的梦。

四是晚上7点后不要再吃正餐。他认为这不仅对睡眠有益，对身材也同样有好处。因此，如果晚饭实在是没有吃饱，最好是喝点酸奶或者吃些水果。

五是泡个香精油澡或者海盐澡。他建议水温不要超过37摄氏度，泡10～15分钟即可，然后马上进被窝。

六是要让自己按时睡觉。他说，如果能做到这一点，失眠的问题就有可能不再存在，因为身体已经“知道”该睡觉了。

七是看无聊的书或者电视节目。他说这是一种很好的催眠方法。睡前将大脑快速填满（类似一晚上记住很多外语语法）。一个有趣的事实是，当我们觉得不感兴趣和无聊时，血压会降低，精神萎靡，非常想睡觉。相反，当我们专心致志时，我们感觉不到疲劳。因此，专家建议失眠者不要晚上工作或者看有趣的节目。

八是睡前吃些鱼子酱或感受一下寒冷。他建议患者用芥末就着鱼子酱吃。事实上这种方法帮助过很多人很快入睡。也可以试试另外一种方法，虽然有些残忍，但很有效：离开被窝，冻一段时间，忍耐一下，哪怕已经打哆嗦了，然后盖上被，这种感觉如同冷天你被窝里放个热水袋一样惬意。

九是在临睡前喝杯温牛奶或温蜂蜜水。实践证明，大多数人喝过温牛奶或温蜂蜜水后，会像小孩一样甜甜睡去。同时，失眠者在“药补不如食补”的今天，如果采用得当的食疗方法，也会有一定的催眠功效……

[第2楼 PID3507] 2012-08-20 19:27 Robot :

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